Schnellkrafttraining: dein Schlüssel zu explosiver Power
Schnellkraftübungen sind eine ausgezeichnete Lösung für viele Sportler, die mit einem Trainings-Plateau zu kämpfen haben. Einsteiger, die gerade mit dem Training beginnen, profitieren ebenfalls. Die Verbesserung der entsprechenden Fähigkeiten verlangt ein abwechslungsreiches, aber einfach zu dosierendes Training. Dies sorgt für den nötigen Spaß. Wir stellen dir dieses Training im Detail vor.
Was bedeutet Schnellkrafttraining?
Es existieren vier sogenannte Kraftfähigkeiten: Maximum, Reaktion, Schnelligkeit und Ausdauer. Die Namen beschreiben treffend, worum es jeweils geht. Maximalkraft bedeutet z.B., du kannst so viel Kraft wie möglich aufbringen. Geht es um das Zusammenspiel von Schnelligkeit und Power, so sollst du in kürzester Zeit so viel Kraft wie möglich aufbringen.
Die Worte Schnellkrafttraining & Boxen gehen beispielsweise nicht ohne Grund Hand in Hand. Die Kämpfer sollen Schläge nicht nur so schnell und präzise wie möglich ausführen, sondern auch mit möglichst viel Kraft.
Es geht bei diesem Training also darum, nicht nur Muskeln aufzubauen. Sie sollten auch ein möglichst gutes Zusammenspiel erlernen. Du schulst faktisch auch das Muskelgedächtnis. Viele der Übungen sind deshalb komplex. Dies bedeutet, du führst mehrere Bewegungen zugleich und/oder direkt hintereinander aus. Dosierungen erfolgen über die Zahl der Wiederholungen oder über das Gewicht, das als Widerstand dient.
Arten des Schnellkrafttrainings
Typen dieses Trainings sind beispielsweise:
dynamische Liegestütze mit zwischendurch gestreckten Armen für mehr explosive Power in Armen sowie der Brust
Medizinball über den Kopf werfen für die Schulung der Arme (funktioniert am besten mit einem Partner, der die Kugel liegend auffängt und für die Stärkung der eigenen Bauchmuskeln zurückwirft)
Sprung von einer Erhöhung für das entsprechende Training der Waden
Kniebeugen für mehr Explosivität in den Beinen
vorgebeugtes Rudern für das entsprechende Training des Rückens
Als Tipp: Wenn du Schnellkraft trainieren möchtest, lassen sich viele Übungen leicht ergänzen, um auch andere Ziele zu verfolgen. Military Press mit Langhanteln dient beispielsweise sowohl der Schnell- wie auch der Maximalkraft der Schultern.
Features: Welches Zubehör gibt es für das Schnellkrafttraining?
Typisches Zubehör für die entsprechenden Übungen:
Seile für die Stärkung der Arme
Boxen als Erhöhung für Sprünge oder als Beinablage
Lang- und Kurzhanteln als Widerstände, um dosiert zu trainieren
Sprinttrainer, um explosive Antritte oder die Endgeschwindigkeit zu schulen
Matten, um Übungen ohne Rutschgefahr auszuführen
Bank für die richtige Positionierung bei der Arbeit mit Hanteln
Elektronik Star Kaufberatung: worauf du im Schnellkraft-Bereich achten solltest
Die Übungen werden in der Regel von einem zusätzlichen Trainingsschwerpunkt flankiert. Es handelt sich um Maximalkraft oder Ausdauer. Fußballer achten beispielsweise ebenfalls auf den zweiten Bereich. Als Einsteiger solltest du deshalb zuerst Zubehör kaufen, dass zu deinen Schwerpunkten passt.
Geht es dir primär um Maximalkraft, sind Gewichte entscheidend. Kisten und Sprinttrainer sind zentral, wenn es um Ausdauer geht. Mittel- und langfristig macht es Sinn, ein komplettes Set zu erwerben. So kannst du Schwerpunkte ändern.
Schnellkrafttraining FAQs
Wie kann ich zuhause meine Schnellkraft trainieren?
Diese Schnellkrafttraining-Übungen eignen sich beispielsweise für Zuhause: Kniebeugen, Ausfallschritt-Wechselsprünge, Jumping Squats, Skater Jumps.
Welche Schnellkraft-Sportarten gibt es?
Neben Boxen und Fußball sind Tennis, Handball oder auch Baseball klassische Sportarten in diesem Bereich. Es gibt allerdings keine Disziplin, in der sie überflüssig wäre.
Wie hängen Reaktiv- und Schnellkraft zusammen?
Reaktivkraft meint, dass ein Muskel auf eine Belastungsanforderung angemessen reagieren kann. Sie ist deshalb unverzichtbar, wenn es um Schnelligkeit geht. Du trainierst die Reaktivkraft aber stets mit. Dies bezüglich musst du dir deshalb keine Sorgen machen.
Welche Vorteile bietet Schnellkraft für mein tägliches Leben?
Diese Kraft verhindert viele Verletzungen. Du brauchst immer wieder explosive Schnelligkeit, beispielsweise um einen Bus zu erwischen, auszuweichen oder ein herunterfallendes Objekt (Glas, Becher, Brot, etc.) vor dem Aufprall aufzufangen. Durch die Übungen stellst du sicher, dass dein Körper vorbereitet ist.